Makanan Kaya Zat Besi yang Penting bagi Tubuh

Makanan kaya zat besi

Makanan kaya zat besi ; Kurangnya zat besi dalam tubuh jadi salahsatu penyebab Anda menderita penyakit anemia. Untuk menambah asupan zat besi pada tubuh Anda bisa dengan mengonsumsi makanan seperti bayam, kerang, organ dalam, daging merah, kedelai hingga coklat.

 

Go DokZat besi merupakan salah satu mineral yang sangat penting bagi tubuh Anda, yang melayani beberapa fungsi penting dalam tubuh. Fungsi utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda dan membuat sel darah merah. Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membantu membuat hemoglobin dalam sel darah merah, yang kemudian membawa oksigen ke seluruh tubuh, dari paru-paru ke otot dan organ lain.

Sel darah juga menggunakan hemoglobin untuk membantu membawa karbon dioksida dari bagian lain tubuh ke paru-paru, di mana kita menghembuskannya keluar dari tubuh. Selain itu, tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat beberapa hormon dan jaringan ikat.

Melihat begitu pentingnya zat besi bagi tubuh, tentu Anda tidak mau kekurangan zat besi bukan? Karena jika Anda kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia yang menyulitkan sel-sel darah untuk menyalurkan oksigen yang dibutuhkan jaringan dan organ Anda. Gejala yang Anda rasakan jika mengalami anemia, antara lain merasa lelah atau tidak memiliki energi, sakit perut, sulit berkonsentrasi atau mengingat sesuatu, kesulitan mengatur suhu tubuh Anda, atau mudah terserang infeksi atau sakit.

Berapa jumlah asupan zat besi yang dibutuhkan perhari?

Sebelum mengenal makanan kaya zat besi, ,Anda perlu tahu terlebih dahulu berapa jumlah asupan zat besi yang Anda butuhkan per hari. Kebutuhan zat besi bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut rekomendasi dari National Institutes of Health.

1. Wanita
  • Usia antara 19 dan 50 harus mendapatkan 18 miligram (mg) zat besi per hari.
  • Bagi wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi – 27 mg. Ketika hamil jumlah darah dalam tubuh Anda meningkat karena mengirimkan oksigen ke organ-organ bayi.
  • Wanita di atas 50 tahun membutuhkan hanya 8 mg per hari. Setelah berhenti menstruasi mereka membutuhkan lebih sedikit zat besi.
2. Pria
  • Usia 19 dan lebih tua membutuhkan 8 mg zat besi setiap hari.
  • Anak-anak dan bayi membutuhkan antara 7 dan 15 mg per hari, tergantung pada usia mereka.

Anda bisa saja mendapatkan terlalu banyak zat besi. Namun, jangan melebihi 45 mg per hari untuk remaja serta orang dewasa dan 40 mg per hari untuk anak-anak usia 13 atau lebih muda.

Lalu, apa saja makanan kaya zat besi?

Ada banyak cara untuk memenuhi kebutuhan harian zat besi Anda tanpa makan makanan yang sama sepanjang waktu. Menurut Frances Largeman-Roth, RD, konselor nutrisi di Brooklyn, New York dan juga penulis Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, ada dua jenis zat besi: zat besi dari sumber hewani dan zat besi nabati dari sumber tanaman. Berikut adalah 10 makanan kaya zat besi yang dapat membantu Anda mendapatkan semua mineral yang Anda butuhkan. Jadi, mari kita jelajahi pilihan Anda!

1. Kerang

Kerang yang lezat dan bergizi ini ternyata merupakan makanan kaya zat besi dan merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Zat besi dalam kerang adalah zat besi hewani yang lebih mudah diserap tubuh Anda daripada zat besi nabati yang ditemukan pada tanaman

2. Bayam

Baik bayam mentah maupun matang adalah sumber zat besi yang sangat baik. Meskipun bayam termasuk zat besi nabati yang tidak diserap dengan baik oleh tubuh, tetapi bayam kaya akan vitamin C yang dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi. Hanya 1 cangkir bayam yang dimasak, Anda mendapatkan lebih dari 6 mg zat besi serta protein, serat, kalsium, dan vitamin A dan E.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan melindungi mata Anda dari penyakit.

3. Organ Dalam / Jeroan

Daging organ dalam atau jeroan sering diabaikan, padahal makanan ini salah satu makanan kaya zat besi, lho. Jeroan yang populer antara lain hati, ginjal, otak dan jantung. Jumlah yang tepat tergantung pada jenis organ, serta sumbernya. Hati sapi, misalnya, mengandung zat besi 5 mg per irisan 3 ons.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung nutrisi. Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah kacang, lentil, kacang arab, kacang polong dan kacang kedelai.Mereka adalah sumber zat besi, terutama bagi vegetarian. Kacang-kacangan juga termasuk makanan kaya asam folat, magnesium, dan potasium.

5. Daging Merah

Daging merah mungkin merupakan sumber zat besi hewani yang paling mudah didapatkan, sehingga menjadi makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia. Selain termasuk makanan kaya zat besi, daging merah juga kaya vitamin B, seng, selenium, dan protein berkualitas tinggi.

6. Biji Labu

Eits, Anda jangan meremehkan biji kecil ini. Biji labu mungkin kecil, tetapi mereka mengandung banyak zat besi. Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Mereka juga termasuk sumber magnesium terbaik.

7. Quinoa

Quinoa adalah gandum populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Quinoa ini tidak mengandung gluten sehingga baik bagi orang-orang yang memiliki penyakit celiac atau alergi terhadap gluten. Selain kaya akan zat besi, Quinoa juga mengandung protein yang lebih tinggi daripada biji-bijian lainnya, serta kaya folat, magnesium, tembaga, mangan dan banyak nutrisi lainnya.

8. Kedelai

Secangkir kedelai mengandung lebih dari 4 mg zat besi dan mineral lainnya seperti tembaga, yang membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh Anda sehat, dan mangan yang menjadi nutrisi penting dalam banyak proses kimia di tubuh.

9. Sereal Sarapan Bersetifikat

Apakah semangkuk sereal sarapan menjadi pilihan Anda? Sereal sarapan sering menjadi sumber utama zat besi, tetapi Anda harus memilih jenis yang tepat. Sereal yang mengandung gula bukanlah pilihan terbaik. Periksalah label nutrisi untuk melihat jumlah zat besi per porsi. Kuncinya adalah mencari sereal yang mengandung 100 persen nilai harian besi Anda dan diperkaya vitamin dan mineral penting lainnya, seperti serat, seng, kalsium, dan vitamin B.

10. Coklat

Coklat hitam sangat lezat dan bergizi. Namun, pastikan bahwa Anda memilih cokelat hitam asli, yang seharusnya mengandung 45 hingga 69 persen padatan kakao. Selain mengandung zat besi, terdapat juga beberapa mineral dan serat prebiotik yang meningkatkan kesehatan usus.

Sekarang Anda sudah tahu kan beberapa makanan kaya zat besi? Dengan mengetahui sumber-sumber utama zat besi, menjadi awal yang baik bagi Anda untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini. Tetapi penting juga untuk menyadari bahwa kebutuhan zat besi dapat bervariasi, dan mungkin lebih besar tergantung dari usia dan jenis kelamin Anda.

Baca juga:

Merasa kesehatan Anda terganggu? Malas pergi ke dokter? Gunakan saja fitur ‘Tanya Dokter’ pada aplikasi Go Dok untuk tanya jawab seputar permasalahan kesehatan Anda. GRATIS! Download aplikasinya di sini.

TS/PJ/MA

Referensi