Bebas Hipertensi dengan Makanan Penurun Darah Tinggi

Makanan penurun darah tinggi

Makanan penurun darah tinggi ; makanan dengan kandungan garam (sodium) yang tinggi sudah dikenal sebagai pemicu utama munculnya hipertensi. Lalu, jenis makanan apa saja yang dapat membantu penderita dalam meredakan penyakit hipertensi atau darah tinggi?

 

Go Dok – Seperti yang Anda ketahui, hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi salah satu ancaman serius yang dapat memicu adanya penyakit pada sistem jantung dan pembuluh darah atau kardiovaskular. Salah satu cara agar penderita hipertensi bisa terhindar dari komplikasi yang lebih buruk adalah dengan pintar memilih asupan makanan penurun darah tinggi dan menjauhi yang dapat memicu hipertensi.

Anda pasti tahu, makanan dengan kandungan garam (sodium) yang tinggi sudah dikenal sebagai pemicu utama munculnya hipertensi. Lalu, jenis makanan apa saja yang dapat membantu penderita dalam meredakan penyakit hipertensi? Simpan dulu rasa ingin tahu Anda sampai membaca artikel di bawah ini!

Ketika berkonsultasi dengan dokter, kemungkinan besar Anda akan di disarankan untuk menjalani metode diet DASH untuk meredakan tekanan darah tinggi. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sendiri, menekankan untuk membatasi konsumsi pola makan yang tinggi kandungan garam, mulai dari 2.400 miligram sodium per hari (sekitar 1 sendok teh), menjadi 1.500 miligram per hari (sekitar 2/3 sendok teh).

Menu yang disarankan saat menjalani prosedur diet DASH adalah mengonsumsi asupan yang kaya akan kalium, magnesium, kalsium, serat, dan protein seperti buah-buahan, sayuran hijau, biji-bijian dan kacang-kacangan, daging ikan, unggas, dan susu rendah lemak. Penelitian menyebutkan, penderita hipertensi yang menjalani diet DASH dapat menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu 2 minggu.

Lalu, apa saja makanan penurun darah tinggi yang efektif dalam meredakan gejala hipertensi?

1. Oatmeal

Memulai hari dengan mengonsumsi oatmeal setiap hari dianggap cara yang efektif dalam menurunkan tekanan darah. Selain mengandung serat yang tinggi, oatmeal juga rendah lemak dan rendah sodium untuk menurunkan tekanan darah Anda. Memilih oatmeal sebagai menu sarapan juga baik karena dapat mengenyangkan dalam jangka waktu lama hingga waktu makan siang tiba.

2. Sayuran hijau

Tingginya kalium yang ada pada sayuran hijau dapat membantu sistem eksresi ginjal dalam melarutkan sodium dari garam agar keluar sebagai urin. Hal ini dapat menurunkan tekanan darah Anda secara otomatis.

Sayuran hijau seperti kale dan brokoli dikenal mengandung antioksidan yang tinggi  dan menjadi sumber fitonutrien yang disebut glucosinolates dalam melawan kanker. Selain itu, sayuran hijau lainnya yang terkenal tinggi akan kalium di antaranya selada, kubis, lobak hijau, sawi, bayam, dan bit hijau.

Namun ingat ya untuk selalu mengonsumsi sayuran hijau yang segar dan bukan dari produk kalengan, sebab sayuran kaleng seringkali diberikan garam tambahan sehingga mengandung sodium tinggi yang dapat memicu hipertensi.

3. Salmon, mackerel, dan ikan dengan kandungan omega 3

Makanan penurun darah tinggi selanjutnya, daging ikan merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik bagi tubuh. Ikan berlemak seperti mackerel dan salmon memiliki lemak omega-3 yang tinggi, yang baik untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat (trigliserida), serta mengurangi peradangan dalam tubuh. Selain itu, mengonsumsi ikan trout yang kaya akan vitamin D juga baik untuk menurunkan tekanan darah Anda.

Anda bisa coba untuk memanggang daging salmon yang telah dibumbui rempah, lemon, dan minyak zaitun di dalam ovendi pada suhu 450 ° F selama 12-15 menit. Selain lezat, sajian ini juga sehat karena melalui proses pemanggangan yang membuat nutrisi di dalam ikan tetap terjaga.

4. Bawang putih dan rempah-rempah

Sejumlah penelitian menyebutkan bawang putih dapat membantu meredakan hipertensi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat di dalam tubuh. Seperti yang kita tahu, nitrat oksida dapat memicu vasodilatasi atau pelebaran arteri agar aliran darah menjadi lancar dan meredakan tekanan darah tinggi.

Selain itu, dengan memasukkan rempah-rempah beraroma kuat dalam masakan Anda dapat membantu mengurangi penggunaan garam sebagai penambah rasa. Contoh rempah-rempah yang bisa Anda coba di antaranya pala, basil, kayu manis, thyme, rosemary, dan lainnya.

5. Berries

Buah-buah beri, terutama blueberry terbukti kaya akan senyawa flavonoid yang dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, rasa segar dari blueberry, raspberry, dan cranberry cocok untuk dipadukan ke dalam menu sarapan seperti ditambahkan ke dalam sereal atau granola di pagi hari.

6. Dark chocolate

Mengapa dark choclate menjadi pilihan makanan penurun darah tinggi? Sebuah penelitan pada 2015 menemukan bahwa mengonsumsi 100 gram Dark chocolate per hari dapat menekan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular. Pasalnya, dark chocolate mengandung lebih dari 60 persen kakao murni yang rendah gula daripada cokelat lainnya. Anda bisa menambahkan dark chocolate ke dalam yoghurt atau mengkombinasikannya dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry, atau raspberry sebagai makanan pencuci mulut.

7. Biji gandum (quinoa)

Sajian biji-bijian ini mengandung berbagai fitonutrien yang baik bagi kesehatan karena kadar magnesium yang tinggi. Biji gandum juga bebas gluten, sehingga menjadi pilihan bijak dalam menu harian pendamping nasi. Selain itu, quinoa juga memiliki aroma yang khas berupa rasa sedikit pedas sehingga dapat menekan penggunaan garam dan penambah rasa lainnya ke dalam masakan.

8. Pistachio

Siapa sangka ternyata mengonsumsi kacang pistachio bisa menjadi camilan sehat dalam menurunkan tekanan darah karena dapat melonggarkan pembuluh darah dan mengurangi resistensi pembuluh darah perifer, sehingga menjaga detak jantung tetap normal. Artinya, jangan lupa untuk memasukan menu kudapan kacang pistachio Anda sebagai makanan penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi sembari menunggu waktu makan malam tiba.

9. Minyak zaitun

Sebagai salah satu contoh lemak sehat, minyak zaitun mengandung polifenol, yaitu senyawa peradangan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah. Minyak zaitun dapat membantu Anda memenuhi porsi lemak harian Anda yang sedang menjalani metode diet DASH sehingga bisa menjadi alternatif pilihan untuk mengganti penggunaan minyak canola, mentega, atau saus dalam menu masakan.

Jadi, mulai rawat dan sayangi diri Anda dengan pintar memilih menu makanan penurun darah tinggi agar dapat terbebas dari hipertensi hingga tua nanti. Jika bukan kita yang merawat kesehatan diri sendiri, lalu siapa lagi?

Baca juga:

Gunakan fitur ‘Tanya Dokter’ untuk tanya dokter online yang siap 7×24 jam. Download aplikasi Go Dok di sini.

GA/PJ/MA

Referensi